Abnehmen mit Muskelaufbau

Zunächst klingt es wie ein Widerspruch: Abnehmen durch Muskelaufbau? Wie soll man Gewicht verlieren, wenn die Muskeln durch Bodybuilding, progressives Hanteltraining, wachsen?

Tatsächlich werden wir auch kein Gewicht verlieren, denn Muskeln wiegen mehr als das gleiche Volumen in Fett, aber wir müssen uns überlegen, was wollen wir wirklich? Wollen wir einfach nur leichter werden oder wollen wir eine bessere Figur bekommen? Ich denke die meisten von uns wollen doch letzteres!
Wenn wir Frauen und Männer fragen, was sie am jeweils anderen Geschlecht sexy finden, dann wird am häufigsten ein gut durchtrainierter, gut gebauter Körper genannt.

Durch Sport bzw. durch Muskelaufbautraining verbrennen wir zunächst Fett und bauen gleichzeitig bzw. über Nacht in der Ruhephase, Muskeln auf. Unsere Muskulatur ist ein Organsystem, das viele lebenswichtige Aufgaben erfüllt. Sie produzieren Wärme, setzen Botenstoffe frei und verbrennen Fett. Dieses Plus an Muskeln bewirkt, dass wir auch in der Ruhephase, d.h. wenn wir nichts tun, inaktiv sind, Fett verbrennen. Dies wird bewirkt durch die Grundspannung der Muskulatur und macht ca. ein Viertel des Energieumsatzes des Körpers aus. Das ist wie bei einem Sportwagen, ein Sportwagen verbraucht auch im Leerlauf mehr Sprit als ein Kleinwagen. Welches Fahrzeug hättet ihr lieber, einen Sportwagen oder einen Kleinwagen? Und wir machen aus unserem Körper einen klasse Sportwagen!

muskel-entwicklerIch habe mir nun folgendes Trainingsprogramm zusammengestellt:

Ich habe mir vorgenommen, jeden Tag ein kurzes Programm zu machen, das nicht viel Zeit kostet und dadurch jeden Tag, auch wenn man mit Arbeit ausgelastet ist, durchgeführt werden kann. Lediglich an meinem feien Tag mache ich mein volles Programm.

Wichtig hierbei ist, bei jeder Muskelgruppe sollte bis zum nächsten Training mindestens einen Tag Pause liegen, denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase.

Tag 1 Arme:Biceps curls

Warmup: Laufen oder auf der Stelle hüpfen 15 min
Alternierende Bizepscurls im Stehen 3 x 12 Wiederholungen
Alternierende Trizepscurls im Stehen 3 x 12 Wiederholungen

Anleitungsvideos auf youtube: Biceps Curls
Triceps Curls

Tag 2 Schulter und Rücken:

Seitheben im Stehen 3 x 12 VideoSeitheben
Latzug in den Nacken 3 x 12 Video

Tag 3 Brust:

Warmup: Laufen oder auf der Stelle hüpfen 15 min
Brustdrücken mit der Langhantelstange 3 x 12
Fliegende mit Kurzhantel zur Brustdefinition 4 x 12

Tag 4 Beine:Kniebeuge mit der Langhantelstange
Warmup: Laufen oder auf der Stelle hüpfen 15 min
Wadenbeuge auf dem Bauch liegend 3 x 12
Freie Kniebeuge mit Langhantelstange 4 x 12

Tag 5 Schulter und Rücken:
Warmup: Laufen oder auf der Stelle hüpfen 15 min
Schulterdrücken mit Langhantelstange stehend 4 x 12
Latzug 4 x 12

Tag 6 Volles Programm:
Warmup: Laufen oder auf der Stelle hüpfen 15 min
Alternierende Bizepscurls im Stehen 3 x 12 Wiederholungen
Alternierende Trizepscurls im Stehen 3 x 12 Wiederholungen
Seitheben im Stehen 3 x 12
Freie Kniebeuge mit Langhantelstange 4 x 12
Brustdrücken mit der Langhantelstange 3 x 12
Fliegende mit Kurzhantel zur Brustdefinition 4 x 12

Tag 7 Schultern und Brust:
Warmup: Laufen oder auf der Stelle hüpfen 15 min
Kombiniertes Schulterdrücken: 3 x 12
Langhantelstange mit Handflächen zu einem hin greifen
Anheben und Arme beugen und zur Brust schwingen
Nach oben drücken über Kopf
Hinter den Kopf zur Schulter bewegen
Nach oben über den Kopf drücken
Absenken zur Brust hin
Arme nach unten strecken und Langhantelstange absenken
Ist etwas kompliziert die Übung, werde mal ein Video dazu aufnehmen.

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Ein Kommentar zu Abnehmen mit Muskelaufbau

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